外反母趾の痛くない靴選びと日常にできる対策法

外反母趾、辛いですよね…私は昔、ヒールが高くて先の細いハイヒールが大好きでした。ですが、長年の無理がたたってしまい、気が付けば外反母趾になってしまいました。今では私にとっての靴選びの一番の重要なポイントは何といっても「歩きやすさ」です！「外反母趾でも痛くない靴ってどんな靴だろう？」と思いながら、日々色々な靴を試着しています。

そこで今回は、日常でできる対策法と外反母趾対策に重要な靴選びのポイントをご紹介します！

そもそも外反母趾とは？

足の親指の付け根の骨が変形して外側に突き出し、第1指(親指)がくの字に曲がって第2指(人差し指)の方に向くのが外反母趾です。足の親指が隣の指に向かって20度以上曲がってしまうと、外反母趾と診断されます。

親指の付け根が靴に当たってしまったり、親指が人差し指と重なって圧迫による痛みが生じ、悪化すると歩くことすら辛くなります。

外反母趾は軽症のケースも含めると中高年の女性の約半数が悩んでいるともいわれています。男女比1:10と女性が圧倒的に多いのですが、近年外反母趾に悩む男性も急増しているようです。

先天性と後天性

外反母趾は大きく分けて、①先天性（生まれた時から変形しやすい要因がある場合）と②後天性（生まれた後の生活が原因で変形する場合）の２つに分けることができます。

①先天性の原因

　●遺伝

　●指の形（親指が人差し指より長い場合、外反母趾になる場合があります）

　●関節が緩い（生まれつき関節が緩い方は変形しやすくなります）

②後天性の原因

　●生活習慣（運動不足やべたべた歩く癖のある方は外反母趾になりやすいといわれています。）

　●ハイヒールを常用する

　●関節の変形（関節リウマチや変形性関節症をもっている方は外反母趾を併発してしまう可能性があります。）

日常生活でできる対策法

正しい歩き方でウォーキング

正しい姿勢で歩き、足の筋力を強化することは外反母趾対策に有効です。

手を振りながら少し大股で歩き、かかとから着地しましょう。こうすると自然と背筋が伸びます。さらに、上から吊られているようなイメージで上半身をまっすぐにして、肩の力を抜くと全体の姿勢が綺麗になります。

はじめは難しいと感じるかもしれませんが、ぜひ正しい姿勢を意識して歩いてみてください。

足の体操

足の親指を引っ張ると角度が元に戻るような初期の外反母趾には効果的な体操があります。

まず幅の広いゴムバンドを用意します。両端に足の親指が入る輪をつくりましょう。ゴムバンドを両足の親指に引っ掛けて、床に足を投げ出して座り、両足の踵を合わせたまま足先を扇のように開いて親指を外側に引っ張り、限界まで引っ張った状態を5〜10秒保ちましょう。

この運動は30回1セットです。これを1日に3セット行ってみましょう。無理のない範囲で行ってみてください。

外反母趾の痛くない靴選び

靴選びは外反母趾にとって、とても大切なポイントです！外反母趾になったとき、前と同じような靴を履いていては症状が悪くなってしまうかもしれません。

私も以前そうだったのですが、外反母趾で足の痛みを訴える人は、自分の足のサイズより大きめの靴を履いている人が多いそうです。「親指の付け根が靴に当たると痛いから、いつものサイズより大きいサイズの方が靴の中に余裕があって楽なのかな？」と思っていたのですが、これは大間違い。大きい靴で歩くと、靴の中で足が前に横に滑ってしまい、不安定になります。靴の中で足が滑ると、滑りを止めようとして自然に指先に力が入るため、「浮き指」や「かがみ指」という足指の変形が起こります。こうして足指が変形すると、足のアーチ構造を支えている筋肉が落ちるため、症状がさらに進行していきます。

靴選びのポイント　

ポイントは、①サイズ②横幅③かかとがフィットしているか④つま先が曲げられるだけの高さの余裕があるかです。この4つのポイントを全て満たす靴を履くと足に負担がかかりません。パンプスの場合は足先に余裕があって前に滑らず、かかともしっかり安定しているものが良いです。また、外反母趾を矯正する目的でつくられた市販のサポーターや装具などがありますが、これらは整形外科医に相談の上、使うようにしましょう。

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外反母趾は辛い症状がありますが、身近にできる対策が色々あります。ォーキングや体操、靴選びで乗り切っていきたいですね！

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