疲れがとれない!なかなか寝付けない！お部屋で簡単にできる安眠方法

皆さんは寝つき良く、またぐっすりと眠ることができていますでしょうか？

私は以前、シフト勤務で24時間昼夜問わず働いておりました。早朝、深夜に仕事をすることもしばしば。その為、必然的に就寝するタイミングも睡眠時間もいつもバラバラでした。おかげで寝つきが悪く、睡眠が浅いことも多いので、気が付けばいつも効果的な安眠方法を探しています。

そこで今日は睡眠のメカニズムについて、眠りの質を高める為の生活習慣、おすすめの安眠グッズについて触れたいと思います。

睡眠のメカニズム～レム睡眠とノンレム睡眠～

睡眠には、「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」の２種類があります。「レム睡眠」とは睡眠中、目を閉じている瞼の下で眼球が高速で動いている状態を伴います。レム睡眠中は体は休んでいても脳が動いている状態です。人が夢を見るのもこのレム睡眠の間だと言われています。

一方、「ノンレム睡眠」とはレム睡眠よりもさらに深い眠りを指します。ノンレム睡眠中は脳の動きが停止し休んでいる状態です。人は脳を使ったり休ませたりするレム睡眠とノンレム睡眠を周期的に繰り返すことで、脳の回復やリフレッシュを行っていると言われています。

また、この繰返される睡眠の波の中で、一番はじめの周期が最も深い眠りまで到達するタイミングであると言われています。その後、一度レム睡眠に戻り、2回目のノンレム睡眠時には1回目より浅いステージまで、３回目はさらに浅いステージまでと、だんだんと眠りが浅くなり目覚めを迎えます。より質の高い睡眠を得るためには、布団に入って15分以内でスムーズに眠りにつき、そこから可能な限り深く眠りに入ることが大切だと言われています。

眠りの質を高める生活習慣

上質な睡眠のためにできる生活習慣とは一体どのようなものでしょうか。ここからは起床してから眠りにつくまで、時系列に見ていきましょう。

①起床時は太陽の光をたっぷり浴びよう

人は太陽の光を浴びることで、自然と朝を認識します。その後15時間で自然と夜の眠気が生じるようになっているのです。太陽光には眼を覚ます働きもあるため、起床したらすぐに太陽の光を浴びましょう。

②カフェインは15時まで

カフェインは頭をすっきりさせるのに有効ですが、ぐっすりと眠るためにはよくありません。

コーヒーや紅茶、緑茶などカフェインが入った飲み物は15時くらいまでにして、それ以降はノンカフェインの飲み物を飲むようにしてみてください。

③夕食は就寝の2時間前までに

就寝直前に夕食を食べてしまうと、消化が十分できないまま眠りにつくことになります。これが胃に負担をかけてストレスになり、睡眠の質を低下させる原因になります。どうしても夕食が就寝直前になってしまう場合は、うどんやおかゆなど消化の良いものを選びましょう。

④脂質は控えめにヘルシーな食事を

みなさんは、「睡眠時無呼吸症候群」をご存じですか？

睡眠時無呼吸症候群とは、睡眠中に気道が閉塞することで無呼吸が生じ睡眠の質が低下してしまうというものです。睡眠時無呼吸症候群には肥満や高血圧も関係していますので、脂質は控えめなヘルシーな食事で予防を心がけましょう。

⑤アルコールも控えめに

アルコールは睡眠導入作用がありますが、大量に摂取すると覚醒しやすくなります。ビールなら2杯程度、ウイスキーならダブルで1杯程度、日本酒ならば1合程度に済ませるようにしましょう。

⑥入浴は就寝する90分前に

睡眠の質を向上させるためには、入浴のタイミングが重要です。上質な睡眠をとるために、眠る際に深部体温が下げることが重要です。

就寝90分前に入浴をすることでいったん深部体温は高まりますが、ちょうど寝るころには深部体温が下がり、スムーズに入眠できるようになります。

⑦寝室の温度・光を調整する

温度、湿度、光は寝付きに影響しますので、これは睡眠の質を高める重要な要素です。部屋の明かりは自分が不安を感じない程度の暗さまで落とします。環境を整えて、ベッドに入るようにしましょう。テレビ、PC、スマホ、本などは、覚醒を促してしまいます。就寝時は避けた方が良いでしょう。

ベットに入ったら、リラックスの姿勢をとりましょう。仰向けになり、脚を肩幅程度に開き、あごを引きます。肩の力を抜いて、両腕は体から少し離した位置で、だらんとのばします。手のひらを上に向け胸を開き、背中がベッドに沈み込んでいくようなイメージで。全身の力を抜きます。ここでゆっくり深呼吸しましょう。深く息を吐くことで、副交感神経の働きが高まり、自律神経のバランスを取ることができるのです。

⑧15分で眠れなかったら一旦ベッドから出る

人間は眠気があれば15分程度で入眠できます。もしベッドに入って15分経っても寝れなかったら、思い切って一旦ベッドから出ましょう。気持ちを切り替えていったんベッドを出たら、身体を興奮させないよう穏やかに過ごします。退屈な本を読むのもおすすめです。気になっていたことがあるならば、片付けてしまえば安心して眠れるかもしれません。スマホやタバコ、カフェインには目覚まし作用があるので避けましょう。アルコールも良くありません。

ベッドから出て1時間ほどたてばまた眠気が現れてきます。眠れないときは思い切って一度気分転換してみましょう。

おすすめ安眠グッズ

睡眠の質を高める為には就寝前の過ごし方を工夫することが有効だといいことがお分かりいただけましたでしょうか？

ここで、上質な睡眠を目指す方にオススメの安眠グッズを少しご紹介したいと思います。

・遮光カーテン

眠るとき、部屋が明るいと睡眠の質が低下してしまいます。目から入る光で脳が覚醒しやすくなってしまうからです。なるべく部屋は暗くできるように、遮光カーテンなどが有効です。

・アロマオイル

ラベンダーやカモミールなどの香りは精神を落ち着かせ、睡眠の質を高めてくれます。（ただし、ご自宅でペットを飼っている場合は、ペットに悪影響が出ることがあるので厳禁です。）

・癒しの音楽

音楽は、眠りにつくためのリラックス状態を作ってくれると、医学的にも証明されています。寝付きを良くする音楽は、YouTubeなどで「眠れる音楽」と検索するとたくさんでてきます。心地よい音楽を聞くことで心と体がリラックスし、気づけば眠れていたという声はとても多いです。眠れない時には音楽を聞くというのも、試す価値はあるでしょう。

・安眠効果のある色や素材のアイテム

睡眠環境の中で“色”は重要なポイントです。眠りにつきやすい色と、そうでない色があると言われています。オススメは、リラックス効果が期待できるとされているブルー、グリーン、オレンジ、ベージュです。一般的に黒やグレーといった色は不安や恐怖を与えると言われているので、できるだけ避けた方が無難です。

ふわふわしたもの、肌触りのいいものに触ったり密着したり囲まれたりすると、心地よい触感によって心が落ち着きます。触っているだけで心が落ち着くアイテムはスムーズな眠りにも有効。お気に入りの抱き枕やぬいぐるみを抱いて布団に入ってみましょう。

・自分に合ったマットレス・枕・掛け布団

腰や背中が痛いならマットレスを、肩や首が痛かったりいびきをかくようなら枕を見直してみると良いかもしれません。

柔らかすぎるマットレス、高すぎる枕、重すぎる掛布団など、普段気にも留めていない寝具の不具合が、眠りの質を低下させている場合があります。

・靴下

就寝時、冬は靴下をはいている方もいらっしゃると思いますが、実は通年履くのも効果的なんです。夏もエアコンで気が付けば冷えてしまうこともありますよね。靴下は一年を通して冷え性やむくみを軽減してくれます。

靴下は、「ちょっとゆるすぎるかな？」というくらいの締め付けすぎないサイズの靴下を選んでください。（きつい靴下を履いてしまうと、血行が悪くなってしまい逆効果です）

靴下はなるべく入浴後、身体が温かいうちに履きましょう。

・パジャマ

パジャマと眠りに関する面白い実験結果があります。まず、普段通りの服を着たときの寝つきにかかる時間は平均47分、一方、パジャマを着て眠ったときは、平均で38分というデータもあるんです。

パジャマを着ると寝つきが良くなって夜中に目覚めなくなるので、睡眠効率も良くなります。パジャマは日中の服と違って、体への締め付けが少なく、生地も肌触りが良いものを使っています。これらの要素が心身をリラックスさせ、寝つきを良くし、夜中に目覚めにくくするのです。

いかがでしたか？

日常ちょっとした工夫で上質な睡眠を手に入れていきたいですね！

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