高齢者の適切な1日の接種カロリーは?年代別にご紹介!

カロリー過多が引き起こす、肥満や生活習慣病などのリスクは、みなさんよくご存知だと思います。

高齢になるにつれ、なおさら食事のことが気になってきますよね。

また、親御さんの健康面を考え、親御さんの食生活が気になっている方もいらっしゃると思います。

1日に必要な接種カロリーは、活動量によって異なりますが成人女性の場合、おおよそ1,400~2,000カロリー、男性は2,200カロリー±200ほどと言われています。

では、高齢者の場合、1日の適切な接種カロリーはどのくらいになるのでしょうか。

今回は、性別、年代別に高齢者の平均的な1日の接種カロリーについて、お話ししていきます。

”カロリーの摂りすぎ”も”カロリー不足”もどちらも危険!

カロリーの摂りすぎによるリスクは言うまでもなく「肥満」「生活習慣病」など……とにかく身体に害があるのは、みなさんもご存知のことでしょう。

現代の日本では、「体型がスマートであること」が良しとされがちのため、すでにカロリーの摂りすぎを意識している方は多いと思います。

が、その「肥満になるまい!」とする姿勢が、反対に危険となるパターンもあり、”スマート”と呼ばれる基準が低体重と呼ばれる体型を指している傾向にあります。

過度なダイエットをするため、本来必要であるカロリー(エネルギー)を下回る食事をし、栄養不足により体調不良、場合によっては病気になってしまう可能性も高くなります。

カロリー不足(低栄養)により、さまざまなリスクを引き起こします。

■カロリー不足(低栄養)により引き起こすリスク

  • 体力の低下
  • 免疫力の低下
  • 筋肉量の低下
  • 骨粗しょう症
  • 変形性膝関節症

また、カロリーだけに着目するのではなく、適切な量のたんぱく質、ビタミン、その他栄養素をバランス摂る必要があります

そのためにも、個人の必要な量を適切に知っておく必要がありますね。

高齢者の適切な1日の接種カロリーは?

1日に必要な摂取カロリーは、個人の性別、年齢、1日の運動量によっても異なります。

ひとことに高齢者といっても、活動的な30代男性と同様もしくはそれ以上の運動量を行っている高齢者もいれば、1日のうちのほとんどを横になってすごしている高齢者もいて、個人によってさまざまですよね。

また、個人のはっきりとした摂取カロリーを調べるには、身長、体重、基礎代謝、必要接種量などから算出する必要があります。

※算出方法など、くわしくは厚生労働省が公表している以下の資料をご覧ください。

「日本人の食事摂取基準(2020年版)」策定検討会報告書Ⅱ各論「エネルギー・栄養素」


今回は、高齢者の1日の摂取カロリーの目安はどのくらいなのか、年代別、運動量別に以下それぞれまとめました。

60代・70代(65歳~74歳)

65〜74 歳までの1日に必要な摂取カロリーの目安は、性別ごとに運動量Ⅰ~Ⅲにわけられます。くわしくは以下の表をご覧ください。

  • 運動量Ⅰ(生活の大部分が座位で、静的な活動が中心)
  • 運動量Ⅱ(座位中心の生活だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、通勤・買い物での歩行、家事、軽いスポーツをしている。)
  • 運動量Ⅲ(移動や立位の多い仕事への従事者、スポーツなど活発な運動習慣を持っている場合)
  男性 女性
身体活動レベル
カロリー(エネルギー/1日) 2,050 2,400 2,750 1,550 1,850 2,100

■70代・80代・90代以上(75歳以上)

  • 運動量Ⅰ(自宅にいてほとんど外出しない)
  • 運動量Ⅱ(自立している)
  男性 女性
身体活動レベル
カロリー(エネルギー/1日) 1,800 2,100 1,400 1,650

■必要な接種カロリーをバランスよく摂るには?

適切なカロリー摂取量がわかっても、何をどのくらい食べたらピンとこない方は、以下の農林水産省公式サイト「実践 食育ナビ」に掲載されている「なにを」「どのくらい」の目安の表を参考にするとわかりやすいかもしれません。

出典:農林水産省「実践 食育ナビ」より

たとえば、上の図の主食の1つというのは、おにぎり1個分。パンの場合は、食パン1枚が「1つ」の目安。めん料理1人前は「2つ」に相当します。

副菜の目安となる「1つ」は、小鉢1皿分相当になります。小鉢でなん皿分になるかを考え「2つ」「3つ」と数えます!

まとめ

1日の接種カロリーは、体型や健康の維持に直結してくる問題であり、いつもどこかで気にしておく必要があります。

たのしく食事をして、健康に過ごせることが一番ですので、カロリーばかりに囚われてしまいたくはないですよね。

健康でいられるための1つの目安として、適切な1日の接種カロリーを知っておくだけでも違ってくるかもしれませんね。

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